Si te has preguntado alguna vez qué comer antes de salir en bici, o cómo planificar tu nutrición para rendir al máximo en la ruta, este artículo es para ti. La nutrición en el ciclismo no es solo “comer muchas calorías”: se trata de saber cuándo, qué y cómo alimentarte para sentirte bien, mantener energía constante y recuperarte rápido después de pedalear. En esta entrada de nuestro blog te lo contamos todo.
Qué comer antes de salir en bici
La regla de oro es esta: come antes con tiempo para que tu cuerpo digiera y pueda usar la energía durante la ruta. La mayoría de expertos recomiendan hacerlo entre 1 y 3 horas antes de montar para evitar molestias estomacales y tener los carbohidratos listos.
a) Los carbohidratos complejos como avena, pan integral o arroz son excelentes para empezar con buena energía.
b) Añade una proteína ligera como yogur o un poco de huevo para mantenerte saciado sin pesadez.
c) Evita comidas grasas o muy pesadas justo antes de salir: los alimentos que tienen una lenta digestión te provocarán sensación de “pesadez” en la bici.
Si tu salida es por la mañana, un desayuno con carbohidratos y proteína te ayudará a responder bien durante la ruta y optimizar tu nutrición ciclismo desde el principio.
Durante la ruta
Cuando la ruta supera los 90–120 minutos, tu cuerpo empieza a agotar sus reservas de glucógeno (algo así como el depósito de energía para tus músculos). Ahí es el momento de reponer energía en movimiento.
a) Bebida isotónica o agua con algo de carbohidratos cada 15–30 minutos mantiene tus niveles y evita bajones.
b) Snacks pequeños como plátanos, barritas energéticas o dátiles son perfectos para picar cada hora.
c) En rutas largas, las barritas energéticas de fácil digestión pueden salvarte de la fatiga.
💡 Consejo: mezcla sólidos y líquidos suaves para que tu estómago no se sobrecargue. Esto es especialmente importante si vas a ritmo alto o enfrentando subidas exigentes.
Después de la ruta
Tu cuerpo ha gastado glucógeno, ha “quemado” calorías y tus músculos piden reparación. Aquí es donde la nutrición en el ciclismo se nota de verdad.
En los primeros 60 minutos tras el pedaleo, intenta comer una comida que combine carbohidratos + proteína (por ejemplo arroz con pollo o un plato con boniato y pavo).
Eso ayuda a reponer glucógeno y a reparar fibras musculares.
💡 Hidrátate bien: agua, bebida con electrolitos o incluso un batido con fruta y yogur hacen el trabajo.
Tip adicional: piensa en tu alimentación también el día antes
No es solo lo que comes el mismo día de la ruta. Los carbohidratos complejos consumidos en las 48 horas previas (como pasta, arroz o quinoa) aseguran que tus depósitos están llenos cuando llegue el momento de pedalear.
Saber qué comer antes de salir en bici, cómo alimentarte durante la ruta y qué ingerir después de pedalear es tan importante como entrenar o elegir tu mejor equipación. Planifica tus comidas con carbohidratos de calidad, hidrátate bien y no te olvides de recuperar con proteína tras la salida. Así no solo rendirás más, sino que disfrutarás cada kilómetro casi tanto como la sensación de llegar al final con energía.
La idea es simple: no esperes a tener hambre para comer. Mantén tu depósito lleno poco a poco y evitarás el bajón.